ejercicios para una espalda sana

EJERCICIOS PARA UNA ESPALDA SANA
Por Jorge Linares Torralbo, Catedrático de Educación Física
Artículo cortesía de efweb (Priego de Córdoba)
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Según las estadísticas las 3/4 partes de la población han padecido alguna vez un episodio de dolor de espalda intenso. El dolor de espalda aparece, en la mayoría de los casos, como el resultado de una falta de equilibrio y coordinación entre la fuerza y la flexibilidad mostrada por los músculos de la parte dorsal del tronco y la exhibida por la parte anterior, abdominal, en el momento de elevar un peso, de mantener una posición incorrecta o, simplemente, como consecuencia de una sobrecarga de tipo mecánico. Si buscamos explicaciones a estos datos alarmantes encontraremos las siguientes causas:
1. Falta de movimiento como consecuencia de nuestra vida tecnificada que deriva en una debilidad muscular.
2. Mantenimiento de posturas incorrectas y realización de movimientos unilaterales ( dormir mal, sentarse incorrectamente, utilizar siempre los mismos grupos musculares en detrimento de sus antagonistas).
3. Pautas de movimiento erróneas que requieren un esfuerzo excesivo(calzado inadecuado, trabajo en casa en posturas inadecuadas como planchar, fregar, pasar la aspiradora, ponerse de puntillas para alcanzar un objeto..)
4. Recordar que a partir de los 20 años se produce un proceso degenerativo en los discos intervertebrales que pueden ser combatidos con una musculatura adecuada y correctamente tonificada.
5. Por último trastornos psicosomáticos, los esfuerzos psíquicos y el estrés hacen que la espalda se contraiga.
Para prevenir este tipo de molestias o limitaciones es fundamental ejercitar regularmente los músculos de la columna y del dorso, ya que su función principal es la de mantener una correcta posición corporal y participar de una manera muy activa en el control de los movimientos, de caracter excéntrico, del tronco sobre la pelvis. A causa de las características dinámicas de este tipo de movimientos no es extraño que la lumbalgia y, en general, las molestias de los músculos relacionados con la columna vertebral, aparezcan con especial frecuencia en las personas con sobrepeso y/o en baja forma física.
La práctica de ejercicios de estiramiento, además de mejorar directamente el funcionamiento del sistema músculo-esquelético del organismo, también previene los dolores de espalda. La capacidad preventiva de estos ejercicios es evidente. Con la práctica, los ejercicios suaves de estiramiento alivian los músculos, tendones y articulaciones doloridos, tanto en general como individualmente, zona por zona. La mayor parte de los dolores de espalda es consecuencia de la acción desequilibrada de los músculos sobre el tronco, la cabeza, los hombros, la pelvis y los muslos.
Consejos para evitar problemas de espalda
EJERCICIO: NUNCA DEBES: ASI SE HACE:
Coger un objeto Inclinar la espalda hacia delante sin doblar las rodillas Flexiona las rodillas con la espalda recta
Levantarse de la cama Levantar el tronco para sentarse Saca las piernas de lado y siéntate apoyando el peso sobre el brazo
Llevar mochilas o bolso Colgarlo de un lado Reparte el peso entre las dos manos, sobre la espalda o en bandolera
Levantar un peso del suelo Doblar la espalda Flexionar las rodillas, acércate el peso lo más posible y haz el esfuerzo con las piernas
Conducir un coche Estar muy alejado del volante y sin apoyar la espalda en el asiento Acerca el asiento cerca del volante
Dormir Con almohadas grandes y colchones grandes Usa almohadas anatómicas y colchones adecuados
Montar en bicicleta Llevar una bici de talla grande nos obliga a estirar los brazos para llegar al manillar o levantar la cabeza de forma antinatural Elija siempre su talla correcta y mantén una postura natural y relajada sin crear tensiones en brazos y cuello
Correr Llevar una postura rígida y en tensión como si te pasaran control. Llevar una postura natural con la cabeza al frente y los brazos relajados y complementa con abdominales para fortaleces la espalda.
Musculación Levantar pesos excesivos y sin protección de espalda Elegir las pesas adecuadas y lleva un cinturón-faja lumbar para evitar lesiones.

EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA


EJERCICIO 1
Posición Inicial : Decúbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrás.
Ejecución: Tocar con las manos las rodillas.
Duración : 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 2
Posición Inicial: Decúbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho.
Ejecución: Elevación de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm.
Duración: El primer día 4 veces, el 2º dia 6 veces y el 3º, 10 veces
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 3
Posición Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas.
Ejecución:Tocar los pies con las manos.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 4
Posición Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas.
Ejecución: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente).
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 5
Posición Inicial: Decúbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Ejecución: Flexión de las piernas y muslos hasta contactar éstas con la pared abdominal. Volver a la posición inicial.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 6
Ejecución: A gatas , estirar una pierna y el brazo contrario.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 7
Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en la cintura.
Ejecución: Levantar el tronco y la cabeza no más de 30 cm.. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 8
Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en cruz.
Ejecución: Decúbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz. Levantar la cabeza y los hombros hacia atrás.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.


Lesiones en la columna vertebral


Deportistas: Prevenir es mejor que curar
Si un deportista de alto rendimiento sólo tuviera una piel que contuviera los diversos órganos del cuerpo, él sería como una gran pelota llena de aire. Cuando quisiera hacer algún tipo de ejercicio, sólo rodaría. En vez de eso, el cuerpo está constituido por una máquina perfecta, que encierra los órganos vitales, los protege y sostiene y está preparada para practicar ejercicios de exigencia como: correr, saltar, nadar y hacer los ejercicios que permiten a la persona desarrollarse.
Esta máquina está formada por los huesos y los músculos. Unos trabajan a un tiempo para ejecutar las órdenes que reciben del cerebro. Los huesos se mantienen unidos gracias a fuertes tiras de tejido conjuntivo llamado ligamentos, palabra que simplemente significa algo que une las cosas. Pero los huesos no pueden moverse por sí mismos. Son los músculos adheridos a los huesos los que ejecutan el movimiento.
Esos músculos están formados por células especiales que tienen la propiedad de contraerse. Los huesos del hombre están dispuestos en forma algo distinta de los de cualquier otro animal. Con el esqueleto del hombre sucedieron algunas cosas que le permitieron mantenerse erecto. Su columna vertebral, en vez de seguir siendo recta y rígida, se curvó hacia adentro y hacia afuera y los fragmentos óseos independientes llamados vértebras, que encajan el uno en el otro permitieron que la columna vertebral sea móvil en todos los puntos.
Pero, la columna es frágil y lo es aún más cuando una persona práctica algún tipo de deporte que exija un alto rendimiento. Existen muchos deportes en los cuales se pueden ver implicados las lesiones de columna vertebral, pero a ésta no la podemos dejar sola ya que también existe un complejo óseo y un complejo muscular que también están expuestos a sufrir daños que en algunos casos pueden curarse y en otros son irreversibles.
Para el Doctor Enrique Álvarez, Deportólogo del Centro de Alto Rendimiento de la capital colombiana, todas las lesiones de columna vertebral hay que mirarlas en su conjunto: la parte ósea, la parte muscular, la parte de ligamentos y la parte de fases. Cualquiera de estas estructuras, añade Álvarez, puede llegar a maltratarse o a sobrecargarse por la simple razón de emplear malas técnicas de entrenamiento que desencadenan una sobrecarga en la columna del deportista.
Las lesiones de columna son muy frecuentes en los deportistas que practican:
• Levantamiento de pesas
• Patinaje Artístico
• Gimnasia
• Judo
• Lucha Libre
• Natación
• Equitación
• Deportes Extremos
Básicamente, estos son los deportes de alto rendimiento que presentan un índice alto de lesiones al nivel de columna en México y en algunas partes de América Latina, ya que en cada entrenamiento la persona está expuesta a hacer muchas hiperextensiones de la columna.
Tipo de Lesiones
Las sobrecargas en los entrenamientos, el hacer ejercicios que nunca ha realizado sin un programa progresivo permitirá incrementar esta clase de lesiones. Según el Doctor Álvarez, los daños más frecuentes que se presentan son los espasmos lumbares y los espasmos dorsolumbares que son contracturas en los músculos y en la columna.
Otros son las apoglicitis que son lesiones de las mismas vértebras, para este caso las cifras no son alentadoras, pues el 21% de los deportistas tienen –según Alvarez- tendencia a padecer de este mal, debido a la falta de programas básicos de entrenamiento. Otra lesión es la hernia discal, frecuente en los levantadores de pesas. Este mal se presenta en el momento en el que el disco de carácter fibroso que se encuentra entre vértebra y vértebra se corre produciendo la salida de su sitio, empujando, pegando o presionando algunos de los nervios que producen un tipo de radiculopatías.
Esta clase de hernias se presenta en forma de inflamación en el área afectada (vértebra lesionada). En muchos casos, se puede hacer desaparecer esta clase de lesión si la persona permanece por algunos días en reposo. También se puede reducir la inflamación con medicamentos o –si es más grave- requerirá de una intervención quirúrgica.
Otra lesión de importancia es la espondiolistesis, enfermedad que se presenta cuando las vértebras se fracturan en sus anclajes permitiendo que se corran hacia atrás o hacia adelante. Una lesión que se presenta frecuentemente al término de la columna vertebral es la sacroileitis, que es cuando el sacro se articula con la cadera de la persona presentando dolores de mucha intensidad.
El Doctor Álvarez señala que la sobrecarga en el entrenamiento, los gestos repetitivos de hiperextensión en la columna y los giros bruscos de la misma son la causa más frecuente de lesiones a nivel ósea en esta parte del cuerpo. En el caso de las pesas, la Federación Mexicana de Levantamiento de Pesas dictó un seminario a las distintas federaciones de Latinoamérica en esta disciplina en el año de 1997 donde se recalcó que "el levantamiento de las mismas sin la técnica adecuada, la ausencia de calentamiento antes de realizar la actividad física y el no estiramiento son las causas principales para que se presente cualquier tipo de problemas".
Tratamientos
En la actualidad existen muchos métodos de tratamiento para solucionar los problemas de columna entre ellos tenemos: los medios físicos, aquellos mecanismos que a través del calor y el frío logran minimizar las dolencias del deportista. Los paquetes calientes o fríos se utilizan a lo largo de la columna vertebral o al lado de la musculatura que queda al lado de la columna.
Existen otros métodos que se utilizan, gracias al avance tecnológico que permiten contrarrestar la lesión. Entre ellos se destaca el ultrasonido, que permite (por medio de corriente) hacer masajes deportivos y estiramientos que logren acomodar las vértebras sin necesidad de emplear técnicas quirúrgicas. Cuando el daño es bastante grande, los médicos recurren al quirófano.
A veces, la completa recuperación de una lesión vertebral puede tardar varias semanas, aunque desde un primer momento se hayan aplicado los auxilios recomendados. Si no consigue recuperarse y el dolor o la hinchazón persisten es muy probable que necesite de tratamientos especiales de fisioterapia o inyecciones de corticoesteroides para reducir la lesión.
Según revistas especializadas en el campo, existe una amplia gama de tratamientos fisioterapéuticos para aliviar el dolor y curar los tejidos dañados o inflamados. En muchos casos no basta sólo con el descanso. El fisioterapeuta, con ayuda de una serie de ejercicios y tratamientos especiales, como la termoterapia o los tratamientos con rayos láser que pueden acelerar el proceso de recuperación.
En todo caso, sostiene Álvarez, parte importante de este tema tiene que ver con la prevención de este tipo de lesiones. Un adecuado plan de entrenamiento, supervisado por entrenadores y médicos deportivos, es la mejor receta para evitar que se presenten daños en la columna vertebral, como consecuencia de la práctica de algún deporte.